Stell dir ein Werkzeug vor, das dir als Karte für deine emotionale Landschaft dient, das dir hilft, deine Gefühle zu kategorisieren, zu verstehen und zu leben, und das dich zu deinem authentischen Selbst führt. Du brauchst nicht weiter zu suchen: Das Veränderungsdreieck tut genau das.
„Wenn du nach schlechten Nachrichten ruhig sitzen kannst, wenn du in einer finanziellen Schieflage die Ruhe behältst, wenn du ohne einen Anflug von Neid zusehen kannst, wie deine Nachbarn an fantastische Orte reisen, wenn du mit jedem Essen glücklich bist, das auf deinen Teller kommt, und nach einem hektischen Tag ohne Drink oder Tablette einschlafen kannst – wenn du also immer und überall Zufriedenheit findest, dann bist du wahrscheinlich ein Hund.“ – Jack Kornfield
Das „Change Triangle“ oder Veränderungsdreieck ist ein Kompass, der dir hilft, dich in deiner komplexen Gefühlswelt zurechtzufinden. Es kann dir zeigen, wo du in deinem emotionalen Erleben gerade stehst: Wehrst du defensiv deine Gefühle ab, bist du in hemmenden Gefühlen wie Besorgnis, Scham und Schuld gefangen oder stehst du in Verbindung mit deinen Kerngefühlen wie Freude, Wut, Traurigkeit, Angst, Ekel oder Begeisterung, die den Weg zu deinem authentischen Selbst ebnen?
Das Change Triangle ® , das wir hier erkunden, wurde von der US-amerikanischen Psychotherapeutin und Autorin Hilary Jacobs Hendel in ihrem 2018 erschienenen Buch „It’s Not Always Depression: A New Theory of Listening to Your Body, Discovering Core Emotions, and Reconnecting with Your Authentic Self“ vorgestellt. Es handelt sich um eine vereinfachte Version eines klinischen Modells, das von der Accelerated Experiential Dynamic Psychotherapy (AEDP) abgeleitet ist – einem psychotherapeutischen Ansatz, der seit über zwei Jahrzehnten von der Psychologin und Psychotherapeutin Diana Fosha und ihrem Institut in New York weiterentwickelt wird.
Erschließe die Macht deiner Gefühle mit unserem neuen Kurs
Hast du dir jemals ein Tool gewünscht, das dir hilft, deine Gefühle zu steuern und wahrhaft zu verstehen, und das dich zu deinem authentischen Selbst führt? Das Veränderungsdreieck tut genau das. Dieses leistungsstarke Werkzeug dient als Karte für deine emotionale Landschaft und hilft dir, Gefühle zu kategorisieren, zu verstehen und mit Klarheit und Zuversicht zu erleben. Wir freuen uns, dir einen ganz neuen Kurs der Autorin dieses Artikels ankündigen zu können, der dein Verständnis und deine Beherrschung dieses transformativen Hilfsmittels vertiefen soll.
Vorteile des Verständnisses von Emotionen und der Arbeit mit dem Change Triangle®
Dieses Modell spricht mich nicht nur als Therapeutin, sondern auch als Mensch an – denn ich empfinde es als zutiefst menschlich. Es macht deutlich, dass Selbstregulierung nicht gleichbedeutend mit Ruhe ist. Per Definition können wir nicht unser ganzes Leben im Zustand unseres authentischen Selbst verbringen. Hin und wieder ein emotionales Durcheinander zu erleben, lässt sich nicht umgehen. Wie Kristin Neff es ausdrückt, können wir nur anstreben, dieses in ein mitfühlendes Durcheinander zu verwandeln. Alles, was um uns herum geschieht, beeinflusst uns, und das Leben hält kontinuierlich die verschiedensten Herausforderungen für uns bereit.
Selbstregulierung ist eine dynamische Reise, kein unantastbarer Ort – ganz im Gegenteil: Selbstregulierung ist die Fähigkeit, trotz unbehaglicher Gefühle mit dem eigenen Selbst verbunden zu bleiben und trotz intensiver, turbulenter und chaotischer Umstände man selbst zu sein. Sie ist auch die Fähigkeit zu wissen, wann wir andere brauchen, um uns auf dieser Reise zu unterstützen. Stell dir die Regulierung als Aufwärts- oder Abwärtsbewegung innerhalb des Dreiecks vor. Auch die Abwehr hat eine regulierende Funktion, aber auf Dauer hat sie ihren Preis. Gelassenheit, Ruhe und innerer Frieden können das Ergebnis von Regulierung sein.
Zu wissen, wo man sich auf dem Dreieck befindet und wie man sich zwischen den drei Ecken und vier Zuständen nach oben oder unten bewegen kann, hilft uns, unsere persönliche Erfahrung zu steuern. Wenn ich weiß, wo ich stehe, kann ich deprimiert und ausgeglichen sein, ich kann überwältigt und ausgeglichen sein, ich kann wütend, aufgeregt, traurig … und trotzdem ausgeglichen sein.
Weitere Vorteile der Arbeit mit dem Veränderungsdreieck:
- Verständnis der Gefühle und wie man Körper und Geist regulieren kann
- Bereitstellung einer Sprache, um auf leibhaftige Weise über Gefühle zu sprechen
- Reduzierung der Angst vor Gefühlen im Allgemeinen sowie Förderung von Gelassenheit und Präsenz
- Bereitstellung von Werkzeugen, um die Symptome blockierter Gefühle wie Angst und Depression zu reduzieren und die Kontrolle über unbewusste Verhaltensmuster zu erlangen
- Die Fähigkeit, Gefühle zu verarbeiten, macht uns weniger reaktiv und defensiv
- Besseres Verständnis unser selbst und anderer, indem wir über das scheinbare Verhalten hinaus tiefer eintauchen
- Förderung der Verbindung zu sich selbst und zu anderen als Grundlage für die Heilung
- Ermöglichung und Ermutigung, sich ohne Wertung in unterschiedlichen Erfahrungsbereichen zu bewegen
Das Change Triangle®: Alles, was du wissen musst
Das Veränderungsdreieck dient als Leitfaden zum Erkennen von Abwehrmechanismen und hemmenden Gefühlen, die uns daran hindern, uns mit unseren Kerngefühlen zu verbinden. Stell dir das Dreieck auf der Spitze stehend vor. Beginnend oben links ist im Uhrzeigersinn in jeder Ecke ein emotionaler Zustand vermerkt: Defences (Abwehr), Inhibitory Emotions (hemmende Gefühle) und Core Emotions (Kerngefühle). Unterhalb des Dreiecks befindet sich der „Openhearted State of the Authentic Self“, der aufrichtige Zustand des authentischen Selbst.
Zur Abwehr gehört alles, was wir nicht fühlen wollen
Die Abwehr in der oberen linken Ecke umfasst alles, was wir tun, um Gefühle zu vermeiden oder zu betäuben. Diese Abwehr kann sich in Gedanken oder Verhaltensweisen manifestieren, die uns von dem mit den Gefühlen verbundenen Unbehagen ablenken. Einige gängige Beispiele sind negative Denkweisen, Ablenkungen, Sarkasmus, Drogenmissbrauch und sogar Depressionen. Manchmal sind wir uns unserer Abwehrmechanismen bewusst, manchmal nicht. Sie reichen von gesunden Bewältigungsmechanismen bis hin zu destruktiven Gewohnheiten. Wir brauchen sie, um uns im Leben zurechtzufinden – doch wenn wir sie ständig einsetzen, koppeln wir uns von unseren Gefühlen und unserem Selbst ab. Idealerweise setzen wir die Abwehr dann ein, wenn sie nötig ist, aber nicht als ständige Stütze.
Wahre Gefühle für sich behalten: Besorgnis, Scham, Schuldgefühle
Zu den hemmenden Gefühlen in der rechten oberen Ecke gehören Besorgnis, Scham und Schuld. Es handelt sich dabei um intensive physische Zustände, die unsere Kerngefühle blockieren. Der Druck, den sie auf aufkommende Kerngefühle ausüben, kann erhebliches Unbehagen verursachen. Hemmende Gefühle dienen dem Schutz davor, von Kerngefühlen überwältigt zu werden (Besorgnis), sowie zur Anpassung an unser soziales Umfeld (Scham, Schuld).
Wir lernen unsere Gefühle durch soziale Erfahrungen kennen – insbesondere als Babys, Kinder und Jugendliche. Wir prägen uns ein, welche Gefühle in unserer Umgebung als akzeptabel oder inakzeptabel gelten, indem wir die Reaktionen unserer Bezugspersonen oder anderer Erwachsener und später auch unserer Peergroup beobachten und aufnehmen. Da unser grundlegender Überlebensinstinkt darin besteht, mit den Menschen in unserer Umgebung in Verbindung zu bleiben, prägen negative oder positive Reaktionen den Umgang mit unseren Gefühlen. Wenn man zum Beispiel jedes Mal, wenn man traurig ist und weint, aufgefordert wird, „das Positive zu sehen“, wird man daraus wahrscheinlich den Schluss ziehen, dass Traurigkeit ein inakzeptables Gefühl ist – etwas, das man besser nicht zum Ausdruck bringt. In der Folge schalten sich hemmende Gefühle ein, wenn die Kerngefühle zu stark werden.
Hemmende Gefühle entstehen, wenn wir mit unseren Kerngefühlen in Konflikt stehen. Wir glauben beispielsweise, dass es etwas Schlechtes ist, wenn wir wütend sind, oder dass man uns zurückweisen könnte, wenn wir unsere Freude oder Begeisterung zum Ausdruck bringen – oder wissen einfach nicht, wie wir unsere Gefühle fühlen können. So halten uns Besorgnis, Scham und Schuld zwar mit unserer Umwelt verbunden, aber abgekoppelt von unserem Selbst. Sie wirken wie emotionale Stoppschilder, die auftauchen, um den Kerngefühlen Einhalt zu gebieten, die wir gelernt haben, als inakzeptabel zu betrachten. Diese hemmenden Gefühle tauchen während unseres gesamten Erwachsenenlebens immer wieder auf, es sei denn, wir arbeiten aktiv daran, diese Muster zu ändern und durch andere zu ersetzen.
Unser Kompass: die Kerngefühle
Kerngefühle sind in unserem Gehirn (dem limbischen System) veranlagt und entziehen sich unserer bewussten Kontrolle: Traurigkeit, Angst, Wut, Freude, Begeisterung, Ekel und sexuelle Erregung. Diese Kerngefühle ermöglichen es uns, uns mit unserem Selbst und dem, was uns wichtig ist, zu verbinden. Sie verdeutlichen uns unsere Bedürfnisse und machen uns klar, was gut für uns ist, was wir mögen und was nicht. Ihre Funktion besteht darin, uns bestmöglich an unsere Umgebung anzupassen, und sie beinhalten stets einen Handlungsimpuls. Zum Beispiel motiviert uns Wut, Grenzen zu setzen, wenn uns jemand auf eine Weise behandelt, die uns nicht gefällt. Angst wiederum kann uns auf potenziell gefährliche Situationen aufmerksam machen.
Jedes Kerngefühl hat seine eigene Energie und fühlt sich anders an. Alle Kerngefühle werden auf einem Spektrum erlebt, das von leichten bis hin zu intensiven oder sogar überwältigenden Erfahrungen reicht. Wie gut wir unsere Gefühle fühlen und erleben können, wie gut wir uns selbst emotional regulieren können, hängt davon ab, wie gut wir in einem jungen Alter emotional reguliert wurden. Wir lernen Selbstregulierung durch unsere Beziehungen zu den Menschen, mit denen wir aufwachsen. Wir brauchen andere, um uns selbst zu regulieren (Co-Regulierung). Und auch wenn wir in einer Gesellschaft leben, die Unabhängigkeit über alles stellt, brauchen wir auch als Erwachsene das Miteinander, um unsere Gefühle erleben, verstehen und akzeptieren zu können.
Wir haben oft nicht gelernt, unsere Gefühle zu fühlen. Das Erleben eines Kerngefühls ist wie das Reiten auf einer Welle. Wir nehmen die in uns aufkommenden Gefühle wahr und lassen sie zu, bis sie abklingen. Kerngefühle wollen empfunden und anerkannt werden. Wir brauchen unseren Körper, unseren Atem, unsere Flexibilität in der Bewegung, um in den emotionalen Erfahrungen geerdet zu bleiben und die Empfindungen zuzulassen, bis sie ihren Höhepunkt erreichen und dann wie eine Welle abklingen. Wenn wir uns durch ein Kerngefühl hindurchbewegen können, stellt sich oft ein Gefühl der Erleichterung oder Klarheit ein.
Sein, wer wir sind: der aufrichtige Zustand des authentischen Selbst
Der aufrichtige Zustand des authentischen Selbst bezieht sich auf unser Wesen und unsere Erfahrung, wenn wir uns mit uns selbst verbunden fühlen: ruhig, interessiert, verbunden, mitfühlend, zuversichtlich, mutig und klar – sowie kreativ. (Die ersten sieben Adjektive sind der Beschreibung des Selbst in der Internal Family Systems Therapy von Richard Schwartz entnommen.) Dieser Zustand tritt oft ein, wenn wir Kerngefühle vollständig durchlebt haben, beispielsweise nachdem wir es uns selbst gestattet haben zu weinen, oder nach einem Lachanfall. In diesem Zustand gewinnen wir meist Klarheit darüber, wie wir eine Situation angehen wollen. Die Situation ist damit nicht unbedingt gelöst – aber der Kummer, der Druck und die Dringlichkeit, die wir empfunden haben, sind verschwunden und wir können aus einer gelassenen Perspektive weitersehen.
Wie arbeite ich in der Therapie mit dem Change Triangle®?
Hier siehst du, was in jeder Ecke des Dreiecks zu tun ist:
Abwehr aufweichen
In der Ecke der Abwehr fühlen wir uns oft festgefahren, angespannt, belastet, starr, ausgelaugt … Dafür steht in der Grafik das kleine Gitter. Hier sollten wir lernen, das Gitter aufzuweichen, es anzuerkennen und möglicherweise beiseite zu schieben.
Es geht darum zu erkennen, dass du dich durch Abwehr vor emotionalem Schmerz oder Unbehagen schützt. Wenn du dir deiner Abwehrmechanismen bewusst wirst, kannst du deine Aufmerksamkeit nach innen richten und dich fragen: „Was geht in mir vor, das ich in diesem Moment nicht fühlen möchte?“ Die eigenen Abwehrmechanismen wohlwollend zu betrachten, ist dabei entscheidend – auch wenn es verständlich ist, dass du sie loswerden willst, weil sie sich so unangenehm anfühlen.
Aber so einfach und eindimensional ist es selten. Abwehrmechanismen dienen einem Zweck und sind wichtig für uns. Deshalb sollte man lernen, sie zu verstehen, anzuerkennen und zu schätzen, und sich gleichzeitig andere Wege des Umgangs mit Emotionen aneignen.
Hemmende Gefühle beruhigen
In der Ecke der hemmenden Gefühle stecken wir in einem intensiven Unbehagen fest, das immer schlimmer wird, wie der Pfeil anzeigt. Wir müssen lernen, diese Gefühle zu beruhigen und zu erden. Es geht darum, sich der Empfindungen im eigenen Körper bewusst zu werden, die Besorgnis, Schuld und Scham begleiten. Indem du deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper lenkst, kannst du lernen, diese unangenehmen Empfindungen zu besänftigen, sodass die blockierten Kerngefühle zutage treten können. Auch hier ist eine wohlwollende, mitfühlende Einstellung erforderlich, die dich ermutigt, tiefer einzutauchen. Höchstwahrscheinlich wurden Scham und Schuld in der Vergangenheit in schwierigen Situationen erlernt und die Besorgnis deckt zu intensive oder widersprüchliche Kerngefühle ab.
Die Welle der Kerngefühle reiten
Auf Abwehrmechanismen und hemmende Gefühle folgen die Kerngefühle. In dieser Ecke geht es darum, die mit diesen Gefühlen verbundenen körperlichen Empfindungen wahrzunehmen und zu erleben. Jedes Gefühl kann in einer körperlichen Erfahrung verankert werden. In einem zweiten Schritt kannst du die Gefühle anerkennen, indem du sie benennst und Raum für das Erleben ihrer Wellen in deinem Körper schaffst. Ein Gefühl steigt in dir auf und klingt dann wieder ab. In dieser Bewegung nimmst du auch die inhärenten Botschaften und Handlungsimpulse wahr. Manchmal bist du dir vielleicht nicht sicher, was du gerade fühlst. Mithilfe des Veränderungsdreiecks kannst du verschiedene Gefühle „anprobieren“, indem du dich fragst: „Bin ich traurig? Fühle ich Angst?“ Es kann vorkommen, dass du mehrere Gefühle gleichzeitig erlebst. Das Erleben von Kerngefühlen bringt dich letztendlich wieder mit deinem authentischen Selbst in Verbindung.
Der verkörperte Zustand des Kernselbst: ein Ort, an den man immer wieder zurückkehren sollte
Ziel ist es, so oft und so lange wie möglich im aufrichtigen Zustand des authentischen Selbst zu sein. An diesem Ort kannst du den Herausforderungen des Lebens mit Mut, Interesse, Gelassenheit, Klarheit, Mitgefühl, Vertrauen, Kreativität und einem Gefühl der Verbundenheit mit dir selbst und der Welt begegnen. So kannst du Schritt für Schritt mit den Dingen umgehen. Dein authentisches Selbst und seine Eigenschaften gehören zu deinem Wesenskern und sind immer für dich da. Du kannst lernen, dich aktiv mit ihm zu verbinden, indem du deinen Gefühlen und dem, was dich bewegt, Raum gibst. Diese Reise zu dir selbst ist eine Kunst für das Leben und ein fortlaufender Prozess, der Übung erfordert. Das Veränderungsdreieck ist ein Werkzeug, mit dem du deinen authentischsten Zustand erreichen kannst.
Fazit
Das Veränderungsdreieck ist nicht nur ein theoretisches Konstrukt unserer emotionalen Erfahrungen und ihrer Transformationskraft. Vielmehr ist es ein praktisches Werkzeug, mit dem du dich im Alltag auf dem komplexen Terrain deiner Emotionen bewegen kannst. Indem du dich mit den Ecken des Dreiecks vertraut machst, lernst du, auf dein Inneres zu achten und deine Abwehrmechanismen, hemmenden Gefühle und Kerngefühle kennenzulernen. Diese Selbstwahrnehmung und dieses Selbstmitgefühl führen dich Atemzug für Atemzug und Schritt für Schritt immer wieder zum aufrichtigen Zustand deines authentischen Selbst.
Quellen und Ressourcen:
Hilary Jacobs Hendel, It’s not always depression. A new way of listening to your body, understanding core emotions and connecting to your authentic self, 2018
Hilary Jacobs Hendel bietet auf ihrer Website HIER zudem zahlreiche Ressourcen rund um das Veränderungsdreieck und das Verständnis von Gefühlen.
Diana Fosha, The Transforming Power of Affect: A Model for Accelerated Change, 2000
Diana Fosha (Hg.), Undoing Aloneness & the Transformation of Suffering into Flourishing: AEDP 2.0, 2021
Mehr über die Accelerated Experiential Dynamic Psychotherapy findest du HIER
Richard C. Schwartz, Introduction to Internal Family System, 2001
SOS Emotionen. Selbstregulierung mit dem Change Triangle. Ein Online-Kurs in acht Modulen, mit dem du tief in das Verständnis und die Steuerung deiner Gefühle eintauchen kannst. Bald auf Deutsch und Englisch HIER erhältlich.
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